રોઇંગ કર્યા પછી તમને શા માટે દુખાવો થાય છે અને તમારી કસરત કેવી રીતે સુધારવી

ઓવરહેડ બારબેલ પંક્તિ એ લેટીસીમસ ડોર્સી સ્નાયુ માટે એક ઉત્તમ કસરત છે, જે લેટીસીમસ ડોર્સી સ્નાયુની જાડાઈ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને લેટીસીમસ ડોર્સી સ્નાયુના નીચેના ભાગ પર કામ કરે છે.બાર્બેલ રોઇંગ કરતી વખતે, તમારે વધુ સારી રીતે વર્કઆઉટ કરવા માટે ચોક્કસ ખૂણા પર નીચે નમવું જરૂરી છે, પરંતુ નબળા કટિ મેરૂદંડની સ્થિરતા અથવા કટિ ઇજાઓ ધરાવતા લોકો માટે, બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ રોઇંગ પૂર્ણ કરવા માટે વધુ મુશ્કેલ ચળવળ છે.

જો તમને તમારી કટિ મેરૂદંડમાં સમસ્યા હોય, તો ઓવરહેડ બારબેલ રોઇંગ ન કરવું વધુ સારું છે, ખાસ કરીને જો તમને કટિ મેરૂદંડની ગંભીર સમસ્યા હોય.જો તમને તમારા કટિના સ્નાયુઓમાં જ થોડો દુખાવો થતો હોય, તો જ્યારે તમે આ હિલચાલ કરી રહ્યા હોવ ત્યારે તમારે હલનચલનની કેટલીક વિગતો બદલવી પડશે અથવા ચળવળને પૂર્ણ કરવા માટે ઉપરની તરફ વળેલી બેન્ચનો ઉપયોગ કરવો પડશે.

સૌપ્રથમ, હું એનો પરિચય આપવા માંગુ છું કે બાર્બેલ રોઇંગ કરતી વખતે તમને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો કેમ થાય છે.

1. કમર સીધી નથી.ઓવરહેડ બારબલ પંક્તિ માટે પીઠનો ભાગ સંપૂર્ણપણે સીધો હોવો જોઈએ અને મૂળભૂત રીતે સ્થિર રહે છે.જ્યારે પીઠનો નીચેનો ભાગ સીધો ન હોય અથવા વધુ પડતો ફરે છે, ત્યારે કટિ મેરૂદંડ વધુ દબાણ હેઠળ આવે છે, જે સમય જતાં પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી શકે છે.

કટિ કરોડરજ્જુ સીધી હોતી નથી, મુખ્યત્વે શરીરની મુદ્રા પર ધ્યાન આપ્યા વિના કસરત કરો, પ્રોન બાર્બેલ રોઇંગમાં કસરત કરનારના અગ્રવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવનો એક ભાગ છે કારણ કે પેલ્વિક કોણનું સમયસર ગોઠવણ નથી, પરિણામે કટિની કસરત થાય છે. કરોડરજ્જુ વધુ પડતી આગળ છે, પણ પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી જશે.

2. નીચા બિંદુમાં વ્યાયામ barbell પગથી ખૂબ દૂર છે, પરિણામે કટિ મેરૂદંડ વધુ દબાણ સહન કરે છે.નીચા બિંદુએ જ્યારે હાથ અને જમીન મૂળભૂત રીતે કાટખૂણે હોય છે, ત્યારે બાર્બેલ અને શરીર વચ્ચેનું અંતર અને ઝુકાવના ખૂણો ઝુકાવના ખૂણા સાથે નજીકથી સંબંધિત હોય છે, ઝુકાવનો ખૂણો જેટલો મોટો હોય છે, તેટલો બર્બલ પગથી વધુ દૂર હોય છે.જો કે, કેટલાક વ્યાયામ કરનારાઓ મોટા એક્શન સ્ટ્રોકને આગળ ધપાવવા માટે, ઝુકાવનો કોણ ખાસ મોટો ન હોય તે પણ ઇરાદાપૂર્વક બાર્બેલને પગથી દૂર કરે છે, પરિણામે કટિ મેરૂદંડ પર વધુ દબાણ આવે છે, જે સમય જતાં પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી જાય છે.

3. બારબેલનું વજન ખૂબ મોટું છે, કટિ મેરૂદંડની ક્ષમતા કરતાં વધુ.પ્રમાણિત હિલચાલ અને સ્નાયુ શક્તિની મજબૂત સમજના કિસ્સામાં, વજન જેટલું મોટું છે, વર્કઆઉટની અસર વધુ સારી છે.ઘણા લોકો વ્યાયામની અસરને સુધારવા માટે, વજનનો પીછો કરે છે, હલનચલન અને સ્નાયુઓની શક્તિના ધોરણને અવગણે છે.રોવિંગ કરતી વખતે બારબલનું વજન કટિ મેરૂદંડ અને સ્નાયુઓની ક્ષમતા કરતાં વધી જાય છે, જે સમય જતાં કટિ પીડા તરફ દોરી જશે.

વર્કઆઉટ કરતી વખતે વધુ પડતા વજન ઉપરાંત, વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને સમયગાળો પણ પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો તરફ દોરી શકે છે.

અહીં કેટલીક વિશિષ્ટ કસરત પદ્ધતિઓ છે.

1. ચળવળને પ્રમાણભૂત બનાવો.નીચલા પીઠના સીધાએ કટિ મેરૂદંડ અને પેલ્વિસની સંબંધિત સ્થિતિ પર ધ્યાન આપવું આવશ્યક છે, તેમની પોતાની પીઠ સીધી છે તે જોવા માટે અરીસાની સામેની બાજુએ ધ્યાન આપવું જોઈએ, તમે અનુભવી કસરત કરનારાઓને આગળ અને બાજુ જોઈ શકો છો કે તેમની પોતાની પીઠ સીધી છે.

2. બેન્ડિંગના કોણને સમાયોજિત કરો.શિખાઉ માણસો 30-45 ડિગ્રી નીચે ઝુકી શકે છે, અનુભવી વ્યાયામ કરનારા 45-60 ડિગ્રી નીચે ઝુકી શકે છે, ખૂબ જ અનુભવી કસરત કરનારાઓ 90 ડિગ્રીની નજીકના બેન્ડ ડાઉનના મોટા કોણનો ઉપયોગ કરી શકે છે.પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા પીઠના નીચેના ભાગમાં દબાણ ઘટાડવા માટે શરીરને ઉપાડવા માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે.

3. પીઠના નીચલા ભાગ પર દબાણ ઘટાડવા માટે બાર્બલને શરીરની શક્ય તેટલી નજીક લાવો.જોકે નીચા બિંદુ પર બાર્બલ અને પગ વચ્ચેનું અંતર ડૂબકીના ખૂણા સાથે સંબંધિત છે, જ્યારે કટિ અસ્વસ્થતા અથવા દુખાવો હોય ત્યારે, બાર્બેલ અને પગ વચ્ચેનું અંતર યોગ્ય રીતે ઘટાડવાથી કટિના દુખાવા અને અગવડતામાં નોંધપાત્ર રાહત મળે છે.જોકે કેટલાક લોકો માને છે કે નીચા બિંદુએ બારબેલ અને પગ વચ્ચેના અંતરમાં યોગ્ય વધારો વર્કઆઉટની અસરકારકતામાં વધારો કરી શકે છે, પરંતુ અંતર વધારવાનો આધાર હલનચલનનું ધોરણ હોવું જોઈએ, કમર આ દબાણનો સામનો કરી શકે છે, અને ચળવળ પ્રમાણભૂત છે, અને સ્નાયુ શક્તિની લાગણી ખૂબ જ સ્પષ્ટ છે.નહિંતર તે ફક્ત કસરત કરનારને ઇજાઓ તરફ દોરી જશે.

4. યોગ્ય રીતે barbell વજન ઘટાડવું અથવા ક્રિયા બદલો.સામાન્ય રીતે સાધનસામગ્રીનું વજન ઓછું કરવાથી કસરતની અસર ઘટશે, પરંતુ કસરત કરનારને કમરનો દુખાવો કે અગવડતા હોય તો સાધનનું વજન ઓછું કરવું એ અંતિમ ઉપાય છે.

હલનચલન બદલવી એ પણ એક સારો રસ્તો છે.બારબેલ પંક્તિ એ કોણીની વિસ્તરણ ચળવળ છે, અને સમાન હલનચલનમાં બેઠેલી પંક્તિ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. ટી-બાર પંક્તિ બાર્બલ પંક્તિ જેવી જ છે, અને પીઠનો દુખાવો અથવા અગવડતા ધરાવતા લોકો માટે બાર્બલ પંક્તિનો યોગ્ય વિકલ્પ નથી.

5. બાર્બેલની હરોળમાં મદદ કરવા માટે ઉપરની તરફ ઢાળવાળી બેન્ચનો ઉપયોગ કરો.જો કે, ઢાળવાળી બેન્ચ સ્ટ્રોકને મર્યાદિત કરશે અને કસરતની અસરને ઘટાડશે.આ સમયે, તમે barbells ને બદલે dumbbells નો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.

6. કસરત કરનાર કટિ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચે છે અને કટિ સ્નાયુઓની વધુ પડતી ચુસ્તતા ટાળવા માટે કસરત પહેલાં કટિ મેરૂદંડને ખસેડે છે.કસરત દરમિયાન સાધનોને ગરમ કરવાનું સારું કામ કરો.તમે વોર્મ-અપ એક્શન તરીકે બાર્બેલ રોઇંગના સેટ માટે નાના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને પછી સત્તાવાર રીતે બાર્બેલ રોઇંગ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.